Kalkulator kalorii - Czym jest wskaźnik BMI?
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest kalkulator kalorii
- Jak obliczać ilość kalorii
- W czym może pomóc obliczanie kalorii
- Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator kalorii to doskonałe wsparcie dla osób chcących schudnąć, przybrać na wadze, utrzymać wagę lub zbudować masę mięśniową.
Wraz z nim wyliczenie niezbędnych kalorii, jakie codziennie musimy dostarczać organizmowi, by utrzymać jego prawidłowe funkcjonowanie, staje się niezwykle proste.
Kalkulator kalorii – co to takiego?
Kalkulator kalorii wylicza dzienne zapotrzebowanie energetyczne, pochodzące z kalorii. Można dzięki niemu ustalić odpowiednie nawyki żywieniowe, wprowadzając do codziennego jadłospisu podane przez niego parametry.
Kalorie potrzebne są do zachowania podstawowych funkcji życiowych.
Kalkulator wykorzystujemy najczęściej, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać prawidłową masę ciała lub zbudować masę mięśniową.
Kalkulator kalorii ma za zadanie określić podstawową przemianę materii organizmu, dlatego podaje się w nim dane, takie jak wiek, płeć, wagę, wzrost, aktywność fizyczną oraz planowany cel.
Dokładne wyliczenie ilości potrzebnych nam kalorii powinno być podstawą do podjęcia dalszych kroków, czyli ćwiczeń, diety itd.
Kalkulator kalorii wymaga, abyśmy podali naszą aktywność fizyczną, gdzie znikoma aktywność fizyczna, to nieuprawianie prawie wcale aktywności fizycznej i raczej leżący lub siedzący tryb życia; niska aktywność fizyczna to nieczęsta aktywność, ok. 1–2 razy w tygodniu; średnia aktywność fizyczna to ćwiczenia lub inna aktywność 3–5 razy w tygodniu; duża aktywność fizyczna to aktywność 5–7 razy w tygodniu; a bardzo duża dotyczy sportowców lub osoby ćwiczące 6–7 dni w tygodniu, a do tego pracujące fizycznie.
Jak obliczyć ilość kalorii?
Kalkulator kalorii (BMR) to bardzo proste i precyzyjne narzędzie uwzględniające indywidualne zapotrzebowania każdego człowieka.
Należy wpisać odpowiednie dane w rubryki kalkulatora, po czym kliknąć „Oblicz BMR”, a narzędzie wyliczy za nas niezbędne parametry. Podany zostanie odpowiedni podział makroskładników i ilość kcal w codziennym jadłospisie.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu oblicza się na podstawie parametru PPM (ang. BMR – basal metabolic rate) oraz CPM (ang. TMR – total metabolic rate).
Wyliczanie podstawowej przemiany materii (PPM) organizmu służy określeniu, jaka ilość energii jest człowiekowi potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, krążenia krwi, napięcie mięśni czy utrzymanie stałej temperatury ciała.
Kalkulator wylicza także całkowitą przemianę materii organizmu (CPM), czyli ilość energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania, nie tylko do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Niezbędne jest tutaj podanie naszej dziennej aktywności. Zapotrzebowanie na kalorie będzie się znacząco różniło w zależności od rodzaju i intensywności wykonywanej pracy lub aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kalorii wyliczane jest poprzez pomnożenie podstawowej przemiany materii przez tzw. współczynnik aktywności fizycznej (ang. PAL – psychical activity level), gdzie liczba:
- 1,2 – określa znikomą aktywność fizyczną,
- 1,25 – określa niską aktywność fizyczną,
- 1,5 – określa średnią aktywność fizyczną,
- 1,75 – określa dużą aktywność fizyczną,
- 2 – określa bardzo dużą aktywność fizyczną.
Powyższe wartości potrzebne są nam przy samodzielnym obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Kalkulator online wylicza PPM oraz CPM automatycznie, po podaniu podstawowych danych, dlatego jest to znaczne ułatwienie.
W czym pomoże kalkulator?
Obliczenie kalorii i wprowadzenie do codziennego jadłospisu dokładnie podanych przez kalkulator parametrów jest niezbędne dla zbudowania masy ciała, schudnięcia, utrzymania dobrej wagi czy przybrania na wadze.
Kalkulator ma za zadanie wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne i podaje określoną ilość makroskładników, jednak jest tylko narzędziem, więc nie sprawdzi w pełni naszych indywidualnych predyspozycji. Jeżeli nie mamy pewności, czy dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość kalorii, najlepiej skontaktować się z dietetykiem, który rozwieje wszelkie wątpliwości.
Budowanie masy mięśniowej i przybranie na wadze
Do zbudowania upragnionej masy mięśniowej niezbędne jest wyliczenie odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.
Konieczne jest, aby w tym przypadku stosować nadwyżkę kaloryczną, czyli spożywać więcej kalorii niż jest w stanie spalić nasz organizm. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o ok. 10–20%.
Mięśnie muszą mieć energię do wzrostu, dlatego potrzebują więcej budulca. Najważniejsze jest dla nich białko, a także ograniczenie spożywania cukrów prostych.
Odchudzanie
W przypadku odchudzania należy zastosować deficyt kaloryczny, czyli dostarczać organizmowi mniejszej ilości kalorii niż jest w stanie spalić.
Ilość dostarczanych kalorii jest tutaj zależna od zawartości tkanki tłuszczowej, jednak nie można z deficytem przesadzać. Powinien on być dostosowany do naszych predyspozycji. Nie może być zbyt duży, ale także zbyt mały, ponieważ nie
będziemy widzieć efektów.Przy odchudzaniu odejmujemy ok. 10–25% kcal z dziennej ilości spożywanych kalorii.
Dla zadbania o zdrowie i jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej warto regularnie korzystać z kalkulatora.
Utrzymanie wagi
Do utrzymania wagi potrzebujemy niewielkiej nadwyżki kalorycznej, aby dostarczyć organizmowi energii do codziennych czynności i aktywności fizycznej.
Kalkulator kalorii pozwoli Ci w łatwy sposób utrzymać dobrą wagę ciała.
Utrzymanie wagi jest ważne także dla osób po diecie redukcyjnej, którzy chcą uniknąć efektu jojo.
PODSUMOWANIE
Obliczanie kalorii jest ważne w kilku przypadkach, jednak nic nam nie da, jeżeli nie stosujemy odpowiedniej diety i regularnego treningu.
Trenerzy personalni stosują jeszcze inną metodę, mianowicie do wyniku z kalkulatora dodają określoną wartość, zależną od typu budowy ciała. Przy:
- budowie ektomorficznej – oznaczającej ciało szczupłe, o wąskich ramionach, chudych nogach, mające problemy z przytyciem – powinniśmy dodać 700–900 kcal do codziennego jadłospisu;
- budowie endomorficznej – oznaczającej ciało z szerokimi stawami, grubymi kośćmi, łatwo nabierające masę mięśniową i trudno chudnące – powinniśmy dodać 200–400 kcal do jadłospisu;
- budowie mezomorficznej – oznaczającej ciało o przeciętnej sylwetce (dużo masywniejszej niż ektomorficznej), bez problemów z chudnięciem, ale z możliwymi problemami z przybraniem masy – powinniśmy dodać 400–500 kcal do codziennego jadłospisu.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczane przez kalkulator jest wartością czysto orientacyjną. Zależy ono od wielu jeszcze czynników, np. stanu naszego zdrowia, dlatego najlepiej skontaktować się w tej sprawie z dietetykiem.
BIBLIOGRAFIA
- „Kalkulator kalorii”, online: https://justbefit.pl/kalkulator-kalorii/, dostęp 26.09.2022.
- „Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?”, online: https://odzywianie.hellozdrowie.pl/zapotrzebowanie-kaloryczne-jak-obliczyc-i-co-na-nie-wplywa/, dostęp 14.10.2022.
- „Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego”, online: https://www.medme.pl/kalkulatory/zapotrzebowanie-kaloryczne, dostęp 26.09.2022.
- „Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest i jak je wyliczyć?” online: https://wylecz.to/diety/zapotrzebowanie-kaloryczne/, dostęp 14.10.2022.
- „Zapotrzebowanie na kalorie – co to jest, od czego zależy, jak działają kalkulatory kaloryczne?”, online: https://ostrovit.com/pl/blog/zapotrzebowanie-na-kalorie-co-to-jest-od-czego-zalezy-jak-dzialaja-kalkulatory-kaloryczne-1650954069.html, dostęp 14.10.2022.
